till bättre
äggkvalitet
Vad den senaste forskningen säger om hur du kan förbättra din fertilitet — och varför de närmaste tre månaderna spelar större roll än du kanske tror.
Det börjar med ägget
Äggkvalitet är en av de viktigaste faktorerna för om en befruktning kan leda till en frisk graviditet. Samtidigt är det ett område där många får väldigt lite konkret vägledning.
Den här guiden är skapad för att göra kunskapen mer tillgänglig. Den bygger på forskning som bland annat sammanfattas i boken It Starts With the Egg av Rebecca Fett, och lyfter de områden som har starkast stöd när det gäller att skapa bättre förutsättningar för äggkvalitet och fertilitet.
Det viktiga att förstå är att äggkvalitet inte är helt statiskt. Ägg är levande celler som mognar under ungefär 90 dagar innan ägglossning. Det du gör under den perioden — kost, näring, livsstil och minskad exponering för vissa ämnen — kan påverka den miljö där äggen utvecklas.
Det är aldrig för sent att börja. De ägg som mognar under de kommande 90 dagarna påverkas av den miljö kroppen befinner sig i just nu. Små, konsekventa förändringar kan därför göra skillnad över tid.
I guiden går vi igenom fem nyckelområden: miljögifter, kost och näring, tillskott, livsstil och hormoner. I slutet hittar du också en praktisk checklista som hjälper dig att komma igång.
Vi på Fay Hepper finns här för att göra den resan lite enklare.
90 dagar — men gärna längre
Äggen i äggstockarna är inte färdigutvecklade från början. De befinner sig i ett slags viloläge tills kroppen börjar rekrytera dem inför en kommande ägglossning. Den aktiva mognadsprocessen tar ungefär 90 dagar, och under den perioden är ägget känsligt för den miljö det utvecklas i.
Det innebär att de ägg som kan bli aktuella för befruktning om cirka tre månader redan nu är under mognad. Vad du äter, vilka näringsämnen kroppen har tillgång till, vilka ämnen du exponeras för och hur din livsstil ser ut kan därför ha betydelse för äggens förutsättningar.
90 dagar är en viktig startpunkt, men se det inte som ett slutmål. Forskning pekar på att ju längre tid du lägger på att förbereda kroppen, desto bättre blir förutsättningarna för dig att lyckas, särskilt från omkring 35 års ålder och uppåt.
Börja helst minst 90 dagar innan planerad befruktning. Om möjligt kan 6–12 månader ge ännu bättre förutsättningar, särskilt om du är över 35.
Ålder och äggkvalitet
Kvinnor föds med alla ägg de någonsin kommer att ha. Vid födseln finns ungefär 1–2 miljoner ägg, och vid puberteten återstår omkring 300 000. Antalet minskar sedan successivt.
Men det är inte bara antalet ägg som förändras med åldern — det är framför allt kvaliteten. Från ungefär 32–35 års ålder börjar äggkvaliteten gradvis försämras, och efter 38 blir förändringen ofta tydligare. Ålder är en biologisk faktor, men inte hela bilden.
Vad som påverkas under mognadsperioden
Mitokondriell funktion
Äggcellens energiproduktion är beroende av fungerande mitokondrier. Ubiquinol är ett av de mest studerade tillskotten för att stötta denna funktion. Effekten byggs upp över tid.
Oxidativ stress
Fria radikaler kan påverka celler, DNA och cellmembran. Äggceller är särskilt känsliga. Antioxidanter från kost och tillskott är en viktig del av kroppens försvar.
Hormonell miljö
Äggstockarna är känsliga för hormonell påverkan. Hormonstörande ämnen och miljögifter kan påverka den miljö där äggen mognar.
Miljögifter och hormonstörande ämnen
Ett av de mest underskattade områdena när det gäller fertilitet är exponering för hormonstörande ämnen — endokrina disruptorer. Dessa ämnen kan påverka kroppens hormonsystem och finns i plast, kvitton, köksredskap, hudvård och bekämpningsmedel.
Du behöver inte förändra allt på en gång. Börja med de steg som är enklast att genomföra i din vardag.
Viktiga källor att se över
- Plastförpackningar och plastbehållareUndvik att värma mat i plast. Kemikalier som BPA frigörs lättare med värme. Använd glas, rostfritt stål eller keramik.
- Kassakvitton och termopapperKvitton kan innehålla BPA som tas upp via huden. Undvik att hantera dem i onödan och tvätta händerna efteråt.
- Teflonbelagda köksredskapVissa non-stick-beläggningar innehåller PFAS-ämnen. Gjutjärn, rostfritt stål och keramik är bättre alternativ.
- Doftämnen och parabener i hudvårdVälj parfymfria produkter och hudvård utan onödiga tillsatser som kan påverka hormonsystemet.
- BekämpningsmedelsresterVälj ekologiskt när möjligt, särskilt för frukt och grönt med tunt skal — äpplen, jordgubbar, bladgrönsaker och paprika.
Det handlar inte om perfektion, utan om att göra det lättare för kroppen att fungera optimalt. Varje steg minskar den totala belastningen.
Näring och kost
Det finns ingen strikt fertilitetsdiet, men forskningen pekar tydligt på att ett medelhavsinspirerat kostmönster kan vara gynnsamt — mycket grönsaker, hälsosamma fetter, baljväxter, fisk, nötter, frön och antioxidantrika råvaror.
Prioritera
- Olivolja och avokadoEnkelomättade fetter stödjer hormonproduktionen och bidrar till att minska inflammation.
- Fet fiskLax, makrill och sardiner innehåller omega-3 (DHA och EPA) som minskar inflammation och stödjer cellmembranens funktion.
- Mörka bladgrönsaker och baljväxterRika på folat, antioxidanter och fiber. Hjälper också till att stabilisera blodsockret.
- Bär och antioxidantrika frukterBlåbär, hallon och granatäpple innehåller antioxidanter som hjälper kroppen hantera oxidativ stress.
Begränsa
- Socker och raffinerade kolhydraterBlodsockersvängningar och insulinresistens kan påverka hormonbalansen negativt. Kombinera kolhydrater med protein, fett och fiber.
- AlkoholÄven måttligt intag kan påverka fertiliteten negativt. Under en förberedelseperiod kan det vara klokt att minska till ett minimum eller avstå.
- Kaffe och koffeinHåll dig gärna under 200 mg koffein per dag. Måttliga mängder verkar inte ha tydlig negativ effekt för de flesta.
Tillskott med vetenskapligt stöd
Kost är grunden, men vissa tillskott kan ge extra stöd för äggkvalitet, hormonell balans och cellernas energiproduktion.
| Tillskott | Varför det spelar roll | Dos |
| Ubiquinol | Stödjer mitokondriernas energiproduktion i äggcellen. Den aktiva och mer lättupptagliga formen av CoQ10. | 200–600 mg |
| Vitamin D3 | D-vitaminbrist är vanligt i Sverige och kan påverka hormonell hälsa och fertilitet. | 4000 IU |
| Omega-3 | Bidrar till att minska inflammation och stödjer cellmembranens funktion. | 1000 mg |
| B12 | Viktigt för DNA-syntes, celldelning och normal cellfunktion. | 100 mcg |
| Folsyra B9 | Nödvändigt för DNA-syntes och tidig fosterutveckling. Rekommenderas inför och under tidig graviditet. | 800 mcg |
| Melatonin | Fungerar som antioxidant och kan bidra till att skydda äggcellen under mognadsprocessen. | 1–3 mg |
Rådgör alltid med läkare eller barnmorska om du är osäker på vilka tillskott som passar dig, särskilt om du tar läkemedel eller planerar graviditet.
Livsstil och hormoner
Sömn
Melatonin produceras främst under natten och fungerar inte bara som sömnhormon — det är också en antioxidant. En regelbunden sömnrutin och 7–8 timmars sömn i ett mörkt rum ger kroppen bättre förutsättningar för hormonell balans och återhämtning.
Stress
Kronisk stress kan påverka kortisolnivåer, ägglossning och hormonbalans. Stresshantering är en viktig del av fertilitetsoptimering — daglig rörelse, naturvistelse, andning och sömn kan alla bidra till att stötta nervsystemet.
Träning
Måttlig och regelbunden rörelse är kopplad till bättre hormonell hälsa. Mycket intensiv träning, särskilt i kombination med låg energitillgänglighet, kan störa ägglossningen. Under en förberedelseperiod är balans viktigare än maximal prestation.
Sköldkörteln
Sköldkörteln spelar en viktig roll för fertilitet och graviditet. Även mild hypotyreos kan påverka ägglossning och fertilitetsförutsättningar. Om du försökt bli gravid under längre tid kan det vara klokt att kontrollera sköldkörtelvärden, inklusive TSH.
Du behöver inte göra allt perfekt. Konsekventa förbättringar inom flera områden ger ofta bättre resultat än perfektion inom ett enda.
Checklista för de kommande 90 dagarna
Bocka av det du redan gör och välj ut 2–3 nya saker att börja med den här veckan.
Undvik eller minska
Livsstil
Ät mer av
Tillskott att överväga
Tips: använd knappen högst upp för att skriva ut checklistan separat.
Allt du behöver — samlat i ett kitt
Fay Heppers fertilitetskitt är formulerat med utgångspunkt i den forskning du just har läst om. Det innehåller ubiquinol, omega-3, B12, folsyra, D-vitamin och probiotika i noggrant utvalda doser.
Utforska fertilitetskittetInformationen i denna guide är generell och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med läkare eller barnmorska inför graviditet, vid medicinska frågor eller om du tar läkemedel.